La función de nutrición y la dieta

Introducción

Un bocadillo de tortilla en el recreo. En pocas horas, parte de ese bocadillo se habrá convertido en energía para que pienses y te muevas, y otra parte en materiales para reparar tu piel o hacer crecer tus músculos. Para que eso ocurra trabajan juntos cuatro aparatos de tu cuerpo. Ese trabajo conjunto es la función de nutrición. En esta lección ves qué es, qué nutrientes necesitas y cómo es una dieta saludable.

Explicación

Alimentación y nutrición no son lo mismo

• La alimentación es el acto de elegir, preparar y comer los alimentos. Es voluntaria: tú decides qué comes.
• La nutrición es el conjunto de procesos por los que el cuerpo obtiene los nutrientes de los alimentos, los reparte a todas las células y elimina los desechos. Es involuntaria: no decides cómo digiere tu estómago.

Los aparatos de la nutrición

Aparato	Qué hace
Digestivo	Transforma los alimentos en nutrientes y los absorbe.
Respiratorio	Toma oxígeno del aire y expulsa dióxido de carbono.
Circulatorio	Lleva nutrientes y oxígeno a las células y recoge sus desechos.
Excretor	Elimina de la sangre los desechos, sobre todo en la orina.

Todo termina en las células. En sus mitocondrias, los nutrientes se combinan con el oxígeno y se libera la energía que necesitan. Es la respiración celular:

$\text{glucosa} + \text{oxígeno} \rightarrow \text{dióxido de carbono} + \text{agua} + \text{energía}$

Los nutrientes

Nutriente	Función principal	Alimentos ricos en él
Glúcidos (hidratos de carbono)	Energía	Pan, pasta, arroz, patatas, legumbres, fruta
Lípidos (grasas)	Energía de reserva, forman membranas	Aceite de oliva, frutos secos, pescado azul
Proteínas	Construir y reparar el cuerpo	Legumbres, huevos, pescado, carne, lácteos
Vitaminas	Regulan procesos del cuerpo	Fruta, verdura, lácteos, pescado
Sales minerales	Huesos, sangre, nervios (calcio, hierro…)	Lácteos, legumbres, verduras de hoja
Agua	Medio de todas las reacciones, transporte	Agua, frutas, verduras

La fibra de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales no la absorbemos, pero es necesaria: facilita el tránsito por el intestino.

Un gramo de glúcidos o de proteínas aporta unas 4 kilocalorías (kcal). Un gramo de lípidos, unas 9 kcal.

Una dieta saludable

Una dieta saludable es variada (incluye todos los grupos de alimentos), equilibrada (cada nutriente en la proporción adecuada) y suficiente (aporta la energía que gastas, ni más ni menos).

La dieta mediterránea es un buen modelo: mucha verdura, fruta, legumbres y cereales, preferiblemente integrales, aceite de oliva virgen como grasa principal, pescado varias veces por semana, frutos secos, poca carne roja y pocos productos procesados y dulces. El agua es la bebida de cada día. A todo esto se suman la actividad física y comer en compañía.

Ejemplos

Ejemplo 1: Calcular la energía de un yogur Un yogur natural tiene 6 g de glúcidos, 4 g de proteínas y 3 g de lípidos.

$6 \cdot 4 + 4 \cdot 4 + 3 \cdot 9 = 24 + 16 + 27 = 67\ \text{kcal}$

Ejemplo 2: Mejorar un menú Menú de Álex: refresco azucarado, hamburguesa con patatas fritas y bollo industrial. Le faltan verduras, fruta y fibra, y le sobran azúcares y grasas poco saludables. Una versión mejor: agua, lentejas con verduras, pan integral y una naranja.

Ejemplo 3: Nutrición involuntaria Mientras duermes, sigues digiriendo la cena, respirando y filtrando la sangre. Tu corazón late sin que lo decidas. Eso demuestra que la nutrición es involuntaria.

Recuerda

La nutrición es el conjunto de procesos involuntarios por los que el cuerpo obtiene nutrientes y oxígeno, los lleva a las células y elimina los desechos. Participan los aparatos digestivo, respiratorio, circulatorio y excretor.

Ejercicios

Básicos

1. Explica la diferencia entre alimentación y nutrición.
2. Nombra los cuatro aparatos de la nutrición y la función de cada uno.
3. Indica el nutriente principal de: aceite de oliva, lentejas, pan, leche, naranja.

Avanzados

4. Un puñado de almendras tiene 5 g de glúcidos, 6 g de proteínas y 14 g de lípidos. Calcula su energía en kcal.
5. ¿Por qué la fibra es importante si no la absorbemos?
6. Explica dónde y para qué se usa el oxígeno que respiras.

Reto

7. Diseña el menú de un día (desayuno, comida, merienda y cena) que siga la dieta mediterránea. Justifica tres de tus elecciones.
8. Una persona come muchos más alimentos de los que gasta durante meses. ¿Qué le pasa? ¿Y si come mucho menos de lo que gasta?

Soluciones

1. La alimentación es voluntaria: elegir y comer alimentos. La nutrición es involuntaria: los procesos con los que el cuerpo aprovecha los nutrientes, los reparte y elimina desechos.
2. Digestivo: transforma los alimentos y absorbe los nutrientes. Respiratorio: intercambia oxígeno y dióxido de carbono. Circulatorio: transporta sustancias a todas las células. Excretor: elimina desechos de la sangre.
3. Aceite de oliva: lípidos. Lentejas: glúcidos y proteínas. Pan: glúcidos. Leche: proteínas, calcio y lípidos. Naranja: glúcidos y vitamina C.
4. $5 \cdot 4 + 6 \cdot 4 + 14 \cdot 9 = 20 + 24 + 126 = 170$ kcal.
5. Porque facilita el tránsito de los restos por el intestino, previene el estreñimiento y alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino.
6. Llega a las células por la sangre y se usa en las mitocondrias para la respiración celular, que libera la energía de los nutrientes.
7. Respuesta abierta. Debe incluir verdura y fruta a diario, cereales preferiblemente integrales, legumbres o pescado, aceite de oliva y agua como bebida, y evitar bollería y refrescos.
8. Si come más de lo que gasta, el exceso se almacena como grasa y aumenta de peso, con riesgo de obesidad. Si come mucho menos, el cuerpo gasta sus reservas, pierde peso y puede sufrir desnutrición.